Vortex


Z Mattom Robertsom zgradite telo na plaži: 6. teden – Roke

Kot naravno nadaljevanje iz prejšnji teden nasveti za ramena , ta teden se bom osredotočil na roke, znane tudi kot biceps (sprednji del nadlakti) in triceps (zadnji del nadlakti).

Težko bi našli moškega, ki mu ni všeč ideja, da bi polnili rokave poletne majice, zato upamo, da vas bodo ti nasveti spravili na pravo pot. Številne vaje za zgornji del telesa z več sklepi, ki sem jih že omenil (tiskanja, vleki in veslanje), močno vključujejo mišice rok in bodo zato že pomagale spodbuditi rast. Vendar pa uporaba ciljnih vaj za posamezne sklepe, kot so tiste, ki so predlagane spodaj, omogoča močnejše kontrakcije in s tem večjo mišično rast.

Biceps je sestavljen iz kratke glave in dolge glave; podobno je triceps sestavljen iz dolge glave, medialne glave in stranske glave. Način, kako postavite roko, lahko vpliva na raven prispevka vsake glave. Podal sem predloge, ki pomagajo povečati rast in simetrijo vsake glave v obeh mišičnih skupinah.

Pregib bicepsa z dumbbell

Ta vaja postavi dolgo glavo bicepsa v položaj, da je maksimalno aktiven, saj je vrh roke rahlo iztegnjen za telesom. Če želite to postaviti, se ulezite na nagnjeno klop (približno nastavljeno na 45 stopinj) z rokami, obešenimi na obe strani, in uteži v vsaki roki.

Uteži upognite navzgor proti ramenom, pri čemer zmanjšajte gibanje in gibanje naprej v komolcu. Ko dosežete popolno upogib komolca, nadzorovano spustite bučice nazaj v začetni položaj. Opomba – če ste v preteklosti imeli bolečine v rami ali poškodbe, bi bilo morda najbolje, da omejite izpostavljenost tej vaji.

Dumbbell spider kodri

To je odlična možnost, da resnično stimulirate majhno glavo bicepsa in ustvarite lep vrh na sprednji strani nadlakti. Postavitev uporablja tudi nagnjeno klop, le da tokrat ležite s prsnimi koši navzdol na vrhu klopi z nogami, ki se nahajajo na njej.

Če držite bučice v vsaki roki, pustite, da vam roke visijo in zvijte bučice navzgor proti ramenom. Nato jih pod nadzorom spustite nazaj v začetni položaj. Velika prednost te vaje je stalna napetost v mišicah ves čas, ki doseže vrhunec na vrhu giba.

Visoka klečeča vrv potiska navzdol

Medialna in stranska glava tricepsa sta bolj aktivni med gibi, pri katerih se roke držijo ob straneh telesa. Večina različic potiskanja bo zato dobro delovala za te dele mišice. Vendar pa je tradicionalni potis vrvi navzdol pogosto slabo izveden, zlasti če je uporabljena prevelika teža.

In ko je forma izgubljena, izgubite napetost v mišicah in obremenite komolce in ramena. Zato vam bo prehod v visok klečeči položaj (dol na obeh kolenih, visok v bokih) in uporaba nekoliko daljše vrvi omogočila boljše držanje trupa in povečanje obsega gibanja. To bo povečalo količino napetosti, ki jo lahko ustvarite na dnu gibanja, kar bo pomagalo spodbuditi večjo rast.

Vse štiri te vaje bodo dobro delovale s shemo nizov in ponovitev iz prejšnjih tednov. Če izvajate dve vaji za zgornji del telesa na teden, lahko združite te vaje (en triceps z enim bicepsom) in jih uporabite kot superset na koncu vsake vaje za zgornji del telesa:

1. teden – 3×8 (72 ponovitev/sejo, 144 ponovitev/teden), 2. teden – 3x 10 (90 ponovitev/sejo, 180 ponovitev/teden), 3. teden – 3×12 (108 ponovitev/sejo, 216 ponovitev/teden), 4. teden (teden razbremenitve), 2×10 (60 ponovitev/sejo, 120 ponovitev/teden). Nato ponovite cikel naslednje 4 tedne, da dodate majhno povečanje uporabljenih uteži (vendar ne zamudite nobene ponovitve). Te vaje vključite v svoj urnik vadbe dvakrat na teden.