Vortex


Z Mattom Robertsom zgradite telo na plaži: 5. teden – ramena

Ta teden stvari prestavljam nazaj na zgornji del telesa, da se osredotočim na ramena, znana tudi kot deltoidi ali na kratko delte. Delte so razdeljene na tri ločene glave; sprednja glava spredaj, medialna glava na sredini in zadnja glava zadaj. Način, kako premikate ramo, bo vplival na to, katera glava najbolj prispeva k vaji, zato bom vsakemu ponudil izbiro, ki bo pomagala povečati rast in simetrijo.

The Landmine Press

Za večino rekreativnih vaj to bi moralo bo vaša izbira, ko gre za pritisk nad glavo. Ne samo, da nudi dober udarec na delte (večinoma sprednje), ponuja tudi veliko drugih odličnih prednosti. Prvič, kot stiskalnice pomaga pri omejevanju vseh kompenzacijskih gibov, ki jih običajno opazimo na drugih delih telesa med pritiskanjem nad glavo, na primer prekomerno upognjenost spodnjega dela hrbta in raztezanje reber (ljudje pogosto nimajo pravega obsega gibanja, da bi šli naravnost nad glavo, ne da bi nadomestilo).

Drugič, ker kot stiskalnice izboljša sposobnost upora iztegovanju spodnjega dela hrbta, služi kot odlična vaja za trebuh. Tretjič, uporaba ene roke naenkrat pomaga izravnati morebitne razlike v moči od leve proti desni, hkrati pa izboljša gibljivost prsnega koša (območje telesa, kjer večina ljudi potrebuje več gibljivosti) in dinamično stabilnost lopatic (ključni atribut za dobro). zdravje ramen).

Bočni dvigi

Verjetno vsakomur najljubša izbira za udarce v medialne delte, to je vaja, ki so jo mnogi ljudje verjetno že vključili v svoje programe. Vendar pa je pomembno zagotoviti, da to počnete pravilno, da resnično stimulirate srednji del rame. Ko se izvaja pravilno, je to vaja, ki ne zahteva velikih uteži, zato malo preverite ego in pojdite nekoliko lažji, kot si mislite.

Začnite z bučicami v vsaki roki, ki ležijo ob straneh. Roke dvignite na straneh, tako da so komolci poravnani z višino ramen in so nameščeni nekoliko pred telesom (roke ni treba, da segajo nad višino komolca, komolec pa je lahko rahlo upognjen). Ko izvajate gib, morate za resnično zadeti medialne delte dodati malo notranje rotacije ramen, tako da zagotovite, da je sprednji del roke rahlo nagnjen proti tlom.

Reverse Flys

Tako kot stranski dvigi je tudi to ena izmed bolj priljubljenih vaj za ramena za zadnje delte. Podobno je tudi v tem, da ob pravilnem izvajanju uteži ni treba, da so težke, saj bi morala biti kakovost gibanja prednostna za resnično stimulacijo zadnjega dela rame.

Obstaja nekaj možnosti, ko gre za nastavitev s to vajo, toda ko je rast mišic prednostna naloga, raje sedim in ležim nagnjeno (prsi navzdol) na nagnjeni klopi. To je zato, ker zmanjšuje zahteve po stabilnosti, ki bi jih lahko zahteval prosto stoječ nagnjen položaj, in omogoča več truda za udarce delt.

Ko ste v položaju na klopi, držite bučice v vsaki roki in pustite, da roke visijo na obeh straneh. Dvignite roke na straneh z rahlo upognjenimi komolci in začutite, kako se lopatica premikata okoli prsnega koša, dokler se ne srečata na sredini (uporabite to za usmerjanje obsega gibanja, namesto da poskušate roke spraviti čim dlje nazaj). Ko izvajate gibanje, morate za maksimalno stimulacijo zadnjih delt dodati nekaj zunanje rotacije ramen, tako da poskrbite, da so dlani rahlo obrnjene navzgor.

Vse tri te vaje bodo dobro delovale s shemo nizov in ponovitev prejšnjih tednih :

1. teden – 3×8 (72 ponovitev/sejo, 144 ponovitev/teden), 2. teden – 3x 10 (90 ponovitev/sejo, 180 ponovitev/teden), 3. teden – 3×12 (108 ponovitev/sejo, 216 ponovitev/teden), 4. teden (teden razbremenitve), 2×10 (60 ponovitev/sejo, 120 ponovitev/teden). Nato ponovite cikel naslednje 4 tedne, da dodate majhno povečanje uporabljenih uteži (vendar ne zamudite nobene ponovitve!). Te vaje vključite v svoj urnik vadbe dvakrat na teden.

Bonus prehranski nasvet

Najboljše prehranske strategije po vadbi so pogosto odvisne od tega, koliko in kdaj ste jedli pred treningom. Če je bil vaš obrok pred vadbo majhen ali ste ga pojedli nekaj ur pred treningom, potem je verjetno bolj pomembno, da ta obrok po vadbi vnesete v svoj sistem precej hitro. Idealno v eni uri.

Če ste trenirali na tešče (recimo zjutraj pred zajtrkom), potem je dobro, da čim prej po vadbi jeste uravnotežen obrok. Če pa ste nekaj ur pred treningom pojedli običajen mešani obrok (ali majhen napitek bližje treningu), potem imate na voljo eno do dve uri po treningu, da zaužijete obrok po vadbi in še vedno povečate koristi vadbe. prehrana.

– Matt Roberts je vodilni osebni trener v Združenem kraljestvu in avtor najbolje prodajanih fitnes. Nauči se več tukaj .